Las mejores formas de acelerar tu metabolismo y perder peso si eres mujer

A la hora de hablar de metabolismo no solo se trata de cuántas calorías quemas en una sesión de running. El término engloba el gasto que tu organismo dedica a funciones tan diversas como respirar, mantener la temperatura o digerir alimentos, lo que se conoce como tasa metabólica basal (BMR). Investigadores de la revista Science confirmaron que el BMR alcanza su punto máximo durante el primer año de vida, se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y desciende en la madurez tardía.

La dietista Shelbi Thurau recuerda en un reciente artículo de Women's Health que la velocidad a la que gastamos energía varía según la composición corporal y la rutina diaria, no solo por la complexión física. Y la médica de obesidad Sasha High añade que incluso personas con un fenotipo similar pueden presentar diferencias llamativas en la eficiencia con la que su cuerpo utiliza las calorías. Con esa base, estas son las intervenciones con mayor respaldo científico.

Ganar músculo a través del entrenamiento de fuerza puede marcar una gran diferencia. El tejido muscular consume más energía que el adiposo incluso en reposo. “Quienes poseen mayor masa magra suelen exhibir un metabolismo más elevado”, explica la especialista en medicina de la obesidad Kimberly Rogers. Dos o tres sesiones semanales de levantamiento de pesas favorecen este efecto y, de paso, mejoran la sensibilidad a la insulina.

El sueño insuficiente altera hormonas reguladoras del hambre y disminuye la tasa metabólica

Alternar con intervalos de alta intensidad también es clave. Los entrenamientos fraccionados disparan la frecuencia cardiaca y elevan el consumo de oxígeno una vez finalizado el esfuerzo, fenómeno conocido como EPOC o afterburn. Estudios publicados en el International Journal of Environmental Research and Public Health y en el International Journal of Exercise Science describen incrementos significativos del gasto calórico tras una sesión de HIIT. Eso sí, no hay que dejar de lado la fuerza, ya que un exceso de cardio puede reducir masa muscular y ralentizar el metabolismo, advierte la doctora Emily VinZant.

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El Confidencial

La dieta rica en proteínas es otra aliada fundamental. La proteína exige más energía para ser digerida y ayuda a preservar tejidos activos. Una revisión del Journal of Obesity & Metabolic Syndrome indica que dietas ricas en proteína reducen los niveles de grelina —la hormona del hambre— y facilitan el control del apetito. La recomendación mínima para mujeres adultas es de 46 gramos diarios, aunque si entrenas con regularidad la cifra debería situarse entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Descansa mucho y bien

Dormir bien también influye más de lo que parece. El sueño insuficiente altera hormonas reguladoras del hambre y disminuye la tasa metabólica. Un metaanálisis en Nutrients halló que quienes descansan entre siete y nueve horas pierden peso con mayor facilidad que las personas con insomnio crónico.

Apuesta por dietas seguras

Evitar dietas demasiado restrictivas resulta vital si se quiere mantener el metabolismo activo. Recortar calorías de forma drástica puede provocar lo que se conoce como adaptative thermogenesis, una ralentización metabólica que dificulta seguir perdiendo grasa. Artículos recientes advierten de que los “déficits extremos” elevan hormonas del apetito y reducen el gasto energético, provocando efecto rebote. Además, esas dietas pueden generar pérdida de músculo, lo que reduce aún más el gasto calórico. Mejor optar por una reducción calórica moderada y sostenible combinada con entrenamiento de fuerza.

Ingiere fibra

Sumar fibra al plato ayuda a mantener la saciedad y a gastar más calorías en la digestión. Verduras, legumbres, avena y otros alimentos ricos en fibra cumplen esta doble función. Además, la fibra favorece una microbiota sana y un metabolismo más eficiente, según estudios recientes en Frontiers in Nutrition.

Huye del sedentarismo

No hay que olvidar la importancia de moverse durante el día. Las actividades cotidianas como caminar al trabajo, subir escaleras o cambiar de postura cada hora se engloban dentro del llamado NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Estas acciones pueden representar del 6 al 10 % del gasto diario en personas sedentarias y superar el 50 % en perfiles muy activos.

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S. López

Por último, la cafeína también juega un papel, aunque más modesto. Cada taza de café puede incrementar el metabolismo entre un 5 y un 20 % durante al menos tres horas, según una revisión de 2024 en el Journal of Endocrinology. No obstante, un metaanálisis de 2022 concluye que el impacto global es limitado y no sustituye ni al entrenamiento ni a una dieta equilibrada. Dos o tres cafés al día, sin azúcar añadido, bastan para obtener beneficios sin interferir en el sueño.